Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12 pwt SZRUGSY 3s 10 pwt Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4s 12 pwt UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4s 9 pwt UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10 [...]
A wiec prosze o ocene nowego treningu ktory przygotowalem, mam zamiar zrobic 6-8 tygodniowy cyk na nim. Poniedzialek- klatka+plecy: 1. Wyciskanie sztangi lawka pozioma 4*10-6 powt. ? 2. Wyciskanie hantli lawka skosna 4*12-8 powt. 3. Rozpietki z hantlami ławka skosna 4*15-10 powt. 1.Martwy ciąg 3*8-6 powt. 2.Podciąganie hantla jednorącz w [...]
[...] sztangi/sztangielek płasko 4s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 4s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 4s wycisnanie sztangi w wąskim chwycie 3 s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 s Wtorek Nogi przysiad 4s przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 4s wspięcia na palce 3s Sroda wolne Czwartek Plecy, kaptury podciąganie [...]
[...] na maszynie buterfly 12,10,8 Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (12x 10x 8x) Wyciskanie sztangielki z za głowy w siadzie (francuskie) serie 12,10,8 +brzuch SRODA NOGI Wyprosty podudzi na maszynie 3x 12,10,8 Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 12,10,8 Wspięcia na palcach ze sztangą [...]
Grzbiet: SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za głowę 4/10 (przydlaby sie drazek zamiast tego) wiosłowanie hantelką w podporze o ławeczke 4/10 (wywal supinacje) Martwy ciąg 4x tu koneicznie progresja zacznij od 12 ruchow i dokladaj ciezaru, nie wskakuj odrazu na duzy ciezar Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
[...] Prostowanie nóg 3s Uginanie podudzi leżąc 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Podciąganie na drążku 3s Biceps: Uginanie ze sztanga stojąc 2s Barki: Wyciskanie zza karku 2s Triceps: Wyciskanie sztangi francuskie siedząc 2s Zmieniony przez - daniell0s w dniu 2009-09-19 10:25:00 Zmieniony przez - daniell0s w dniu 2009-09-19 10:44:02
[...] 12/10/8 4) unoszenir tułowia z opadu 12/10/8 5) szrugsy 12/10/8 TRICEPS 1.Wyciag wąskim chwytem-12,10,8,8 2.Uginanie z hantelkami nad glowę siedząc-12,10,8,8 4.Wyciskanie francuskie leżąc 3x8 PT.NOGi+BARKI+PRZEDRAMIE NOGI 1.Martwy ciag na prostych nogach 12,10,8 2.Przysiady ze sztanga na karku 12,10,8 Nogi tak: 1) przysiady ze sztangą [...]
[...] 8-12 pow daj progres... 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow tez daj progres 12,10,8,6 -rozpietki na lawce skosnej 3x10 ok triceps: -wyciskanie francuskie siedzac 3x 8-10 daj tu 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10 wywal -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia:3x 8 pow daj 4x10 [...]
A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) Francuskie wycisknie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą lamana 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie Unoszenie sztangielek na boki 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 [...]
Popppppprawwwwka! Parę błędów chyba jest: PONIEDZIALEK Klata-Triceps-Brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10 Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
[...] rozpietki na skosie 3 x 10 wyciskanie na skosie 3 x 10,8,6 przenoszenie ciężarka nad głową 3 x 10,8,6 tric WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4 x 12,10,8,6 francuskie hantla za głową 3 x 10,8,6 pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu 3 x 10,10,10 dzien 2:odpoczyenk dzien 3 : biceps + plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]
[...] 3 - 4 serie ^Rozpiętki 3x 20-25 ^Przenoszenie sztangi/sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8 albo rozpiętki albo przenoszenie sztangi Triceps ^Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,8 ^Pompki w podporze tyłem 4x 15/20 ^Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,10,8 - wywal Śr-Plecy i biceps Plecy ^Podciąganie [...]
[...] na barki zza karku - 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztangą - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń) - wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii (15,10,8,6,4 powtórzeń) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powtórzeń, - pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powtórzeń, [...]
Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10 Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,10,8 Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX MNIEJSZ [...]
Poniedziałek:Plecy + Brzuch 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10 2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x10 3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI 3x10 4.WZNOSY BARKÓW 3x10 5.Brzuszki 3x15 6.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO BRZUCHA 3x10 Wtorek: Klatka + Triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 2.WYCISKANIE [...]
Poniedzialek - Klata / Bic . Klata 1. Wyciskanie sztangi (skos +) 2. Wyciskanie sztangi (skos - ) 3. Rozpietki (skos +) 4. Pompki na taborecie/lawce (na gore klaty +) 3sety zbędne . Biceps 1. Uginanie ze sztanga 2. Uginanie sztangielki 3. Modlitewnik 2s Wtorek - Nogi / Lydki . Nogi 1. Przysiady ze sztanga 2. Sownica 3. Hack maszyna 4. [...]
[...] to 19kg arnoldki na bicka i tricka to tak samo prawie wsumie triceps wydaje mi sie troche mocniejszy. uginanie sztangi stojac szeroki uchwyt 27kg w 6seriach. wyciskanie francuskie 32kg 6serii. Podczas ukladania planu sugerowalem sie treningiem tkzw.armageddon. Uznalem ze moge sobie powoli robic tak kazda partie a w 2 miesiacu cos zmienic na [...]
a nie mogę tamtych ćw dodać jako dodatkowe??? np 2serie??? na dobicie a więc trening bedzie wyglądał tak Poniedziałek Klata - wyciskanie płasko 4x - wyciskanie skos ( hantelki lub szatnga) 4x - rozpietki w bramie 4x barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unosznie sztangielek na boki 3s Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s [...]
[...] 1. Wyciskanie zza karku 4x10-4 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-4 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x8 4. Szrugsy 4x12 Triceps: 1. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x8 2. Prostowanie ramion na wyciągu z użyciem liny 4x8 3. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12-10-8-6 Nogi: 1. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
